Vamos conhecer as leguminosas 🫘

Um grupo alimentar muito importante, mas que infelizmente a população portuguesa não consome com a frequência que desejamos! E é tantas vezes desvalorizado na Introdução Alimentar, ao ponto de ser recomendado evitar.

Queremos muito promover o consumo de leguminosas, que para além de nutritivas são saborosas, versáteis na cozinha e amigas do ambiente!

Na Despensa Portuguesa incluímos aquelas que mais são consumidas em Portugal. Apesar das leguminosas terem sazonalidade, como são consumidas maioritariamente em grão seco (ou até em conserva), estão acessíveis todo o ano e incluímos na categoria azul. São exceção as favas e as ervilhas que têm a sua estação na primavera e são maioritariamente consumidas frescas.

As leguminosas compõe um grupo alimentar na Roda dos Alimentos, que recomenda o consumo de 1 a 2 porções de leguminosas por dia.

Uma Porção de Leguminosas corresponde a:

• 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g);

• 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g);

• 3 colheres de sopa de leguminosas secas/ frescas cozinhadas (80g).
  

As leguminosas são muito ricas nutricionalmente, fornecem proteínas (20-25% do seu peso total), hidratos de carbono completos (amido) e fibra.

Podem entrar na alimentação do bebé pelos 6 meses e pela composição em minerais, são muito importantes em fases de grande desenvolvimento como a infância e adolescência. Devido à sua composição em folatos, ferro e cálcio são alimentos muito importantes na gravidez.

Ideias para incluir leguminosas nos lanches 🫘

Muitas vezes as leguminosas são esquecidas aos lanches, mas há formas muito saborosas de as incluírem!

Húmus

Ingredientes

• 400g gramas de grão-de-bico, cozido, sem sal

• 1 Colher de sopa de molho Tahine (alergénio)

• 2 dentes de alho

• Sumo de 1 limão

• 3 colheres de sopa de azeite virgem extra

• Água (caso precise de tornar o húmus mais líquido)
  

Preparação

Coloque todos os ingredientes num processador de comida e processe até ficar uma consistência de puré (se precisar acrescente um pouquinho de água).

Prove e tempere a gosto para toda a família, evitando adicionar sal se for oferecer a bebés.

Tremoços

Para crianças mais pequenas a sua forma inteira pode representar risco de engasgamento, por isso pode ser mais interessante oferecer aos pedacinhos ou em pasta. Devido ao seu teor de sal, recomendamos demolhar e lavar bem antes de consumir.

Grão crocante (Receita adequada para crianças > 4 anos)

Receita da @crescercomsabor para o desafio Receita Portuguesa:

1. Num recipiente, misturem 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sobremesa de pimentão doce, 1 de paprika e 1 de alho em pó, uma pitada de pimenta preta e de sal (ou outras especiarias a gosto);

2. Envolvam o grão (400g de grão de bico cozido) no tempero;

3. Despejem o grão temperado numa folha de papel vegetal e levem à Airfryer a 180°C durante cerca de 20min ou ao forno a 180°C durante cerca de 40min em modo ventoinha, virando I a 2 vezes ao longo do processo.

Aí em casa, com que frequência incluem leguminosas na vossa alimentação? 🫛 e quando é que os vossos bebés começaram a comê-las?